Cuando se tiene diabetes, o cualquier otra enfermedad crónica, el ejercicio es una de las herramientas más poderosas que pueden ayudar a controlar el peso y el nivel de azúcar en la sangre. 

El ejercicio también ayuda a disminuir la presión arterial, reducir el colesterol LDL y los triglicéridos dañinos, aumenta el colesterol HDL saludable, desarrolla los músculos, fortalece los huesos y reduce la ansiedad. 

Ventajas de combinar diabetes y ejercicios

Muchos estudios han documentado que el ejercicio es un aliado en el tratamiento de la diabetes. 

Todas las formas de ejercicio han demostrado ser igualmente buenos para reducir los valores de HbA1c.

Tanto el entrenamiento de resistencia como el ejercicio aeróbico ayudan a disminuir la resistencia a la insulina en adultos mayores que han llevado un estilo de vida sedentaria con problemas de diabetes. 

Las personas con diabetes que caminan al menos dos horas a la semana tienen menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que sus contrapartes que llevan vidas sedentarias, y se reduce aún más el riesgo, en aquellas que hacen ejercicio de tres a cuatro horas a la semana.

Las mujeres con diabetes que pasan al menos cuatro horas a la semana haciendo ejercicio moderado o vigoroso tienen un riesgo 40% menor de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellas que no hacen ejercicio.

Existen algunos beneficios adicionales que incluyen:

• Mantener un peso saludable.
• Sentirse más feliz y activa.
• Dormir mejor.
• Mejoran la memoria y se muestran más alertas.
• Reducen el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL

Consideraciones especiales al momento de ejercitarse

Hay consideraciones especiales que deben tomar en cuenta las personas que padecen de diabetes a la hora de hacer ejercicios.

Generalmente es mejor hacer ejercicio de una a tres horas después de comer, cuando es probable que el nivel de azúcar en la sangre sea más alto. 

Se debe incluir un período de calentamiento y de enfriamiento de 5 a 10 minutos.

Si el paciente usa insulina, se debe asegurar de analizar el azúcar en la sangre antes de hacer ejercicio. 

Si está por debajo de 100 mg / dL, hay que comer una fruta o comer un refrigerio pequeño.

Esto aumentará el nivel de azúcar en la sangre y ayudará a evitar la hipoglucemia. 

Es necesario volver a realizar la prueba 30 minutos después del refrigerio para asegurarse de que el nivel de azúcar en la sangre esté estable. 

También es una buena idea revisar el azúcar en la sangre después de cualquier ejercicio o actividad particularmente agotadora.

Si el paciente está tomando insulina, su riesgo de desarrollar hipoglucemia puede ser mayor de seis a doce horas después del ejercicio.

Los expertos también advierten que no se debe hacer ejercicio si el nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto (más de 250).

Una pulsera de alerta médica debe ser parte del guardarropa de entrenamiento.

Debe indicarse si el paciente tiene diabetes y si está usando insulina.

Cuando se realizan ejercicios se debe llevar consigo caramelos duros o tabletas de glucosa, en caso de que el nivel de azúcar en la sangre disminuya.

Es importante beber muchos líquidos mientras está físicamente activo para prevenir la deshidratación.

Para hacer ejercicios se debe usar calcetines de algodón y zapatos deportivos que sean cómodos.

Evite los ejercicios que causen estrés en los pies como correr. 

El ejercicio que representa un peso mínimo o estrés en los pies es ideal, como andar en bicicleta o caminar a paso ligero con un buen calzado.

Después del ejercicio, se deben revisar los pies en busca de llagas, ampollas, irritaciones, cortes o alguna otra lesión.

Se debe acudir al médico si estas lesiones no comienza a sanar después de 2 días.

El paciente debe dejar de hacer ejercicio si tiene alguno de estos síntomas durante, o incluso varias horas después del ejercicio:

• Mareo o vértigo.
• Latidos rápidos.
• Molestias en el pecho.
• Malestar en la mandíbula, el brazo o la parte superior de
  la espalda.
• Náusea.
• Insuficiencia respiratoria inusual.
• Debilidad repentina.
• Fatiga severa o inusual o somnolencia.
• Malestar severo de cualquier tipo.

Tipos de ejercicios para diabeticos

El objetivo es obtener al menos 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada. 

Una forma de hacer esto es tratar de hacer al menos 20 a 25 minutos de actividad todos los días, si se necesita perder peso, el ejercicio debe hacerse de 45 a 60 minutos todos los días.

Ejercicio aeróbico

Este ejercicio se realiza utilizando los brazos y piernas en un movimiento continuo y rítmico para aumentar el ritmo cardíaco.

Algunos ejemplos incluyen el ciclismo, la natación y caminar. 

El paciente debe asegurarse de elegir un ejercicio aeróbico que disfrute y establecer objetivos realistas. 

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, es también llamado entrenamiento de resistencia. Este debe hacerse al menos dos veces por semana, pero nunca dos días seguidos.

El entrenamiento de fuerza es una actividad física ligera o moderada que fortalece los músculos y ayuda a mantener los huesos sanos. 

Este tipo de entrenamiento es importante porque logra desarrollar más músculos y disminuir la grasa corporal, y a la vez se queman calorías.

Este último efecto puede ayudar al paciente a perder el peso extra.

Este tipo de entrenamiento no está reñido con las actividades aeróbicas, ya que ambos contribuyen con la prevención de la pérdida muscular, que es la clave para mantener un estilo de vida independiente a medida que envejece.

Algunos ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza son:

• Máquinas de pesas o pesas libres en el gimnasio.
• Usar bandas de resistencia.
• Levantar pesas ligeras u objetos como productos enlatados o botellas de agua en el hogar.
• Calistenia o ejercicios que usan el propio peso corporal para trabajar los músculos como lo son flexiones, sentadillas, zancadas y tablas.

Los ejercicios de estiramiento son ligeros o actividad física moderada. 

Cuando se estiran los músculos, aumenta la flexibilidad, disminuye el estrés y ayuda a prevenir los músculos doloridos.

Se puede elegir entre muchos tipos de ejercicios de estiramiento. 

El yoga es un tipo de estiramiento que se enfoca en su respiración y lo ayuda a relajarse. Incluso si se tienen problemas para moverse o equilibrarse.

Actividades físicas de intensidad moderada

Una forma fácil de comenzar a hacer ejercicio es caminar enérgicamente durante tres sesiones de 10 minutos, si es más fácil. 

Se puede probar el golf, Tai Chi, natación, aerobico acuático, bailar o cualquier otra actividad de intensidad moderada.

También es útil aumentar la actividad física general, por ejemplo, subir las escaleras en lugar del ascensor, levantarse para cambiar la estación de la televisión en lugar de usar el control remoto, realizar tareas domésticas y las labores de jardinería. 

En estas actividades trabajan los músculos, se aumenta el ritmo cardíaco y se hace que se respire más fuerte. 

El estiramiento ayuda a lograr flexibilidad y evitar el dolor después del ejercicio.

Es importante evitar una vida sedentaria, mirando televisión o sentarse frente a la computadora durante mucho tiempo.

Encontrando algo que le guste

Hacer ejercicio haciendo algo que se disfruta es importante porque puede mantenerse en la actividad.

Se debe encontrar una actividad que el paciente y su médico acuerden que tipo de ejercicio se puede hacer regularmente para obtener los mejores resultados.

Comenzar lentamente

Si el paciente aún no está físicamente activo, se debe comenzar lentamente y avanzar hasta el nivel deseado. 

Por ejemplo, el paciente puede estacionarse más lejos de la puerta, subir las escaleras, trabajar en el jardín o pasear al perro.

Comenzar con poco y gradualmente agregue un poco más de tiempo e intensidad cada semana.

Encontrar un compañero

Es más divertido cuando se realizan los ejercicios acompañados, un compañero puede ayudar a seguir activo.

Elegir un objetivo

Un ejemplo de un objetivo podría ser caminar un km cada día durante un mes y aumentar unos kilómetros cada vez o estar activo todos los días de la semana durante 30 minutos. 

Se debe ser específico y realista. Siempre se deben discutir los objetivos de actividad con el médico.

Programar

Programar los ejercicios y tratar de vincular la actividad con la vida diaria es lo ideal, mientras más regular sea la actividad, más rápido se convertirá en un hábito, 

Pero eso no impide que se planifiquen opciones tomando en cuenta las actividades que se presentan de improviso con los familiares y amigos, Es bueno pensar en formas de vincular los ejercicios con los viajes por vacaciones, y fines de semana.